Tiempo de pantalla y sueño en Medellín: lo que dice la ciencia

El adulto colombiano promedio pasa hoy más de nueve horas al día frente a una pantalla. No nueve horas de trabajo, sino nueve horas en total, repartidas entre teléfonos inteligentes, computadores portátiles, televisores y tabletas, y con frecuencia bien entrada la medianoche. Para los investigadores del sueño, las consecuencias son predecibles: dificultad para conciliar el sueño, un sueño de ondas lentas más superficial y un pico de cortisol matutino que reinicia el ciclo al día siguiente.

El tema cobra especial relevancia ahora, cuando el debate global en torno a las hormonas y el sueño —la melatonina en particular— se ha intensificado notablemente en 2026, tras las nuevas directrices clínicas de organismos europeos de endocrinología que aclaran cómo la exposición a luz artificial suprime la liberación natural de esta hormona. En adultos que evitan la luz intensa por la noche, la producción de melatonina suele comenzar alrededor de las 9 p.m. Sin embargo, la luz de espectro azul de las pantallas LED puede retrasar esa ventana en 90 minutos o más, según una investigación publicada en el Journal of Clinical Sleep Medicine a comienzos de 2025. Ese único retraso se traduce en menos horas de sueño reparador sin que cambie la hora del despertador.

Medellín está ubicada a 1.495 metros sobre el nivel del mar, y los especialistas en sueño de la Clínica Las Américas, en la Carrera 45, llevan años señalando que la altitud por sí sola afecta la arquitectura del sueño: la saturación de oxígeno desciende levemente y algunos residentes experimentan noches más fragmentadas que sus pares en ciudades costeras como Barranquilla o Cartagena. Si a esa condición fisiológica de base se le suma un uso intensivo de pantallas, el problema se agrava de manera considerable. La Universidad CES, cuya facultad de medicina opera desde la Calle 10A en El Poblado, lleva desde 2023 desarrollando un módulo de concientización sobre salud del sueño a través de su departamento de medicina preventiva, llegando a cerca de 1.200 estudiantes y funcionarios por semestre académico.

Qué le hace realmente la luz azul al cerebro

El mecanismo no es complicado. La retina contiene células fotorreceptoras especializadas denominadas células ganglionares de la retina intrínsecamente fotosensibles, o ipRGC. Son máximamente sensibles a la luz en torno a los 480 nanómetros, el pico del espectro azul que emiten en abundancia las pantallas LED y OLED. Cuando estas células se activan por la noche, envían una señal al núcleo supraquiasmático del hipotálamo para que detenga la liberación de melatonina desde la glándula pineal. En la práctica, el organismo interpreta la pantalla del teléfono a las 11 p.m. como si fuera la luz del mediodía.

Un metaanálisis de 2024 que abarcó 73 estudios y más de 113.000 participantes confirmó que cada hora adicional de uso de pantallas en la noche se asociaba con una reducción de 13 minutos en el tiempo total de sueño y un aumento estadísticamente significativo en las quejas subjetivas sobre su calidad. Trece minutos puede parecer insignificante, pero en una semana laboral de cinco días equivalen a más de una hora de sueño perdido, un déficit que los cronobiólogos clasifican como restricción crónica leve del sueño.

En los corredores de nómadas digitales más activos de Medellín, especialmente en torno a Selina Medellín en la Avenida El Poblado y la concentración de espacios de coworking en la Calle 10, las pantallas se apagan tarde. Muchos trabajadores remotos operan en husos horarios de Estados Unidos, lo que significa que las videollamadas a las 9 o 10 de la noche son simplemente parte del trabajo. La deuda de sueño que esto genera es real, incluso para personas de veinte y tantos años que creen estar manejando bien la situación.

Cambios prácticos respaldados por la ciencia del sueño

La evidencia no apunta a intervenciones drásticas. Tres ajustes cuentan con el mayor respaldo científico. En primer lugar, activar el modo de luz cálida o turno nocturno en los dispositivos después de las 8 p.m. reduce la emisión de luz de espectro azul entre un 40 y un 60 por ciento, según el aparato. En segundo lugar, un período sin pantallas de 20 a 30 minutos antes de dormir —leer en papel, caminar por el Parque Lineal La Presidenta en Laureles o simplemente estar sin dispositivos— se asocia de manera consistente con un inicio más rápido del sueño en múltiples ensayos clínicos aleatorizados. En tercer lugar, mantener el nivel de iluminación del dormitorio por debajo de 10 lux en la hora previa al sueño preserva el ritmo natural de la melatonina sin necesidad de suplementos.

Los suplementos de melatonina se venden ampliamente en farmacias del Centro Comercial El Tesoro y en toda la ciudad, a un precio de entre 25.000 y 40.000 pesos el frasco. Tienen su lugar en situaciones específicas: jet lag, trabajo por turnos o trastornos del ritmo circadiano diagnosticados clínicamente. No obstante, los especialistas en sueño advierten que un suplemento no puede revertir la alteración de fondo causada por la exposición continua a pantallas en la noche. Corregir el entorno lumínico resulta más eficaz que tratar el síntoma hormonal que este genera. Quienes experimenten dificultades persistentes para dormir deben consultar a un médico o especialista en sueño en lugar de automedicarse.

La cultura del bienestar en Medellín —sus clubes de running en el Parque Arví, sus estudios de yoga en Manila, sus rutas de ciclismo hacia Santa Elena— ya invierte mucho en las mañanas. La investigación sugiere que las ganancias más importantes se encuentran en la hora antes de dormir: teléfono abajo, pantalla apagada, en la oscuridad.